Cómo entrenar la fuerza y ​​la potencia para la escalada en roca

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Entrenamiento de potencia con pesas en Confluence Climbing Gym en Golden, BC. Foto: Anthony Walsh

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Desde hace demasiado tiempo, Los escaladores han asumido que ciertos ejercicios, a diferencia de la forma en que los completan, aumentan inherentemente la producción de potencia. Desafortunadamente, este error a menudo significa que muchos escaladores están perdiendo el tiempo cuando piensan que están entrenando potencia. La herramienta más obvia para elegir aquí es el tablero del campus, pero dado que este artículo trata sobre el entrenamiento de potencia fuera de lo común, me callaré por ahora.

Pero ¿por qué entrenar el poder fuera de lo común?

En pocas palabras, el entrenamiento de potencia fuera de la pared es más objetivo y reproducible que el entrenamiento de potencia en la pared, que consiste simplemente en escalar a una producción de potencia particular (en este caso, alta). Si bien el entrenamiento en la pared es una excelente manera de practicar tu deporte, es diferente de entrenar tu fisiología para rendir mejor en tu deporte. Debido a que cada movimiento de escalada es único (cada movimiento requiere una combinación ligeramente diferente de posición del cuerpo, producción de potencia, rango de movimiento, etc.), los movimientos de entrenamiento de potencia que no son de escalada son útiles para nosotros porque son más simples de reproducir y nos ayudan a entrenar más. Patrones de movimiento generales que se aplican a una amplia gama de movimientos de escalada. También son más estables, más fáciles de modificar y mucho más mensurables.

La definición más simple de poder es moverse rápidamente.

Los movimientos de entrenamiento que no sean de escalada deben ser lo más rápidos posible, incluso los más pesados. Sin embargo, cuando digo lo más rápido posible, no me refiero al ritmo del ejercicio, es decir, cuánto tiempo lleva realizar todas las repeticiones; en lugar de eso, me refiero a la parte concéntrica (acortamiento muscular) del ejercicio. En el press de banca, esto consiste en alejar la barra del cuerpo. Con una sentadilla, es ponerse de pie. Con una dominada, se pasa de estirar el brazo a pasar la barbilla por encima de la barra. Cada una de estas direcciones de movimiento representa la parte concéntrica del ejercicio, y cuando entrenas potencia, esa es la parte en la que tu intención debe ser moverte rápido. Al ralentizar las partes no concéntricas del ejercicio, podrás mantener una buena forma y aportar la mayor intención a la poderosa parte concéntrica del movimiento.

Cada movimiento, incluso los más lentos, tiene una potencia. Las cargas pesadas (85+% de intensidad) tienen una potencia de salida en el rango de 0,17 a 0,35 metros/segundo; las cargas más ligeras (40-60 % de intensidad) suelen estar en el rango de 0,65 a 1,0 metros/segundo. Pero si un atleta pasa todo su tiempo de entrenamiento con una producción de potencia que es más lenta que su uso real de energía en su deporte, no es probable que sus adaptaciones se transfieran claramente a sus movimientos deportivos.

En primer lugar, para comprender adecuadamente las adaptaciones generadas por el entrenamiento de fuerza, lea mi artículo anterior titulado Cómo los escaladores malinterpretan el entrenamiento de fuerza, que (a) le ayudará a comprender cómo las adaptaciones de fuerza que obtenemos de los ejercicios son específicas incluso si los ejercicios en sí no se sienta particularmente específico de nuestro deporte, y (b) sirva como una buena introducción sobre cómo entrenar con pesas. El artículo analiza varias adaptaciones a los programas de entrenamiento de fuerza, que incluyen: coordinación con el ejercicio; activación voluntaria (reclutamiento muscular); coactivación antagonista; desarrollar hipertrofia (tamaño de los músculos); fuerza lateral (dispersión de carga a fibras adyacentes); y rigidez del tendón (aumento de la capacidad). En este artículo cubriré las mismas adaptaciones relacionadas con el entrenamiento de potencia. La buena noticia es que necesitamos resaltar sólo algunas diferencias significativas, principalmente que entrenar la potencia consiste en reducir la intensidad y aumentar la velocidad del movimiento. Debemos llegar a ese rango de intensidad del 40-60% para que las adaptaciones sean óptimas para la escalada.

La coordinación del movimiento es la principal razón por la que cambiar el ejercicio en su fase de potencia es un error. Mi artículo sobre fuerza analiza cómo debes coordinarte en el ejercicio antes de poder ganar fuerza con él. El mismo principio se aplica al aumento de la producción de energía. Demasiados escaladores cambian los requisitos de coordinación cuando pasan del entrenamiento de fuerza al entrenamiento de potencia. Podrían, por ejemplo, pasar de hacer dominadas con peso en una fase de entrenamiento de fuerza a flexiones musculares con peso corporal en su entrenamiento de potencia. Pero aunque los movimientos parecen iguales, no lo son. Aunque la intensidad puede ser apropiada para el entrenamiento de potencia durante la parte de tracción del músculo-up (para la mayoría de los escaladores, el peso corporal es aproximadamente el 60% de su máximo), el músculo-up no tiene desaceleración en la barra y utiliza el impulso generado por las piernas para "girar" el cuerpo del escalador a su posición, evitando así los requisitos de potencia de los brazos y la espalda. Una mejor manera de hacer la transición del entrenamiento de fuerza al entrenamiento de potencia sería hacer dominadas con el peso corporal con alta velocidad concéntrica. Lo único que tenemos que hacer es mover la barbilla sobre la barra de la forma más rápida e intencionada posible. Al cambiar la demanda de coordinación del ejercicio, perdemos la adaptación que intentamos conseguir: la coordinación en velocidad. Sin embargo, la buena noticia para el reclutamiento es que las fibras grandes son naturalmente rápidas.

Los escaladores más fuertes rara vez son los mejores escaladores. Los atletas que aplican fuerza rápidamente, reducen la velocidad rápidamente y se mueven por el espacio de manera eficiente tienen mucho más éxito al aplicar la fuerza que tienen, lo que se traduce en éxito en la roca. Parte del desafío para muchos escaladores es que los métodos adecuados de entrenamiento de fuerza de alta intensidad son naturalmente lentos, es decir, los ejercicios que utilizamos para fortalecernos implican movimientos de baja velocidad. Eso significa que si dedicamos demasiado tiempo al entrenamiento de fuerza, no coordinaremos las grandes unidades motoras a su velocidad natural de ascenso, que es rápida. A largo plazo, este énfasis excesivo en la fuerza esencialmente te ralentiza, lo que tiene poco sentido para el rendimiento.

De manera similar, si cambio ejercicios entre mi fase de fuerza y ​​potencia, no necesariamente estoy coordinando las unidades motoras grandes a esa velocidad. Durante mi fase de fuerza, trabajaré para ganar coordinación y activación voluntaria (reclutamiento) del ejercicio de dominadas mediante una sobrecarga progresiva, es decir, añadiendo peso. Una vez que haya logrado esa adaptación y me haya estabilizado, en lugar de cambiar de ejercicio, quiero entrenar el mismo movimiento a una intensidad más baja y concentrarme en hacer las repeticiones concéntricas lo más rápido posible. Cambiar a un nuevo ejercicio (como, por ejemplo, cambiar de dominadas con peso a flexiones musculares) significa aprender una nueva habilidad, lo que no tiene sentido, ya que significa que tienes que comenzar el proceso de coordinación de nuevo. El reclutamiento es la adaptación más transferible entre un ejercicio de entrenamiento y un deporte.

La coactivación antagonista (lo que sucede en el lado opuesto de una articulación determinada cuando está funcionando) se entrena mejor a velocidades deportivas. Esto significa que para optimizar la producción de potencia necesito entrenar los músculos del lado opuesto para que se relajen a la misma velocidad a la que se contraen los agonistas. Sin embargo, si insisto en el entrenamiento de fuerza antagonista, probablemente esté reduciendo la eficiencia del movimiento y, en consecuencia, mi producción de potencia. Modificar su método de ejercicio para enfatizar pesos más livianos y movimientos más rápidos tendrá en cuenta lo que sucede en el lado opuesto de la articulación. No intentes igualarlos.

Si ganaste un poco de tamaño muscular en tu rutina de entrenamiento de fuerza, no te preocupes; El tamaño de tus músculos se reducirá ligeramente una vez que pases a una fase de entrenamiento de potencia. Esto se debe a que habrá menos tiempo total bajo tensión para los ejercicios de esta fase. Lo mismo ocurre con la transmisión de fuerza lateral. Debido a que habrá menos necesidad de sinergia entre las fibras, que se requiere al levantar cargas pesadas, no obtendrás tanta fuerza que se dispersa hacia un lado antes de bajar por el músculo. Es por eso que las metodologías de entrenamiento de potencia no se usan típicamente para adaptaciones de hipertrofia muscular, y por eso no necesitas preocuparte por ganar demasiado peso muscular.

Durante mucho tiempo se ha pensado (de hecho, yo mismo solía defender la idea) que aumentar la velocidad del movimiento aumenta naturalmente la rigidez del tejido conectivo. Ahora sabemos que este no es el caso. Mover cargas pesadas intencionalmente aumentará la rigidez del tejido conectivo, que es, en primer lugar, una de las razones más importantes para el entrenamiento de fuerza: desarrollar rigidez en los tejidos conectivos de las extremidades superiores e inferiores protege a los atletas.

Entonces, ¿qué hacemos cuando entrenamos potencia si el entrenamiento de potencia no aumenta la rigidez del tejido conectivo?

Bueno, y este es probablemente el párrafo más crítico de este artículo, si utilizamos adecuadamente el entrenamiento de fuerza durante el período requerido, nuestros tejidos conectivos obtendrán una adaptación a la rigidez y nuestras unidades motoras de alto umbral estarán coordinadas; después de eso, sin embargo, necesitamos aumentar la coordinación del movimiento a velocidad, lo que automáticamente aumentará la potencia de los músculos y movimientos que trabajan, lo que a su vez nos permite aplicar nuestra fuerza a nuestro deporte. Es así de simple.

Una simple analogía funciona bien aquí. Imagínese tirar de una roca que pesa aproximadamente el 30% de su peso corporal con una cuerda de escalada dinámica de 10 pies: la roca se moverá a la velocidad de sus músculos solo después de que la cuerda se haya estirado hasta su longitud máxima. Ahora imagina que estás moviendo la misma roca con una cuerda estática de 10 pies: la roca se moverá básicamente a la misma velocidad que los músculos que estás usando para tirar de ella, incluso al comienzo del movimiento. La cuerda estática es más rápida porque no se pierde energía en el alargamiento de la cuerda, es decir, porque la cuerda es más rígida. Lo mismo ocurre con los músculos. La tasa de desarrollo de fuerza de un músculo define su producción de potencia/velocidad de movimiento.

En la Parte II de este artículo hablamos sobre en qué concentrarse al pasar del entrenamiento de fuerza al de potencia, y lo guiaremos a través de una progresión de repeticiones de cuatro semanas. Encuéntralo AQUÍ.

Para obtener más información sobre el Dr. Tyler, sígalo en Instagram @c4hp o visite su sitio web para cursos en línea o presenciales (enlace). Además del curso de certificación mencionado anteriormente, trabaja de forma remota, diagnosticando y prescribiendo rehabilitación (enlace) para escaladores lesionados.